在宅時間が長くなって食材をまとめ買いすることも増えたことと思いますが、免疫力UPにはやっぱり食べ物！
とは言え、よく目につくのは「良質なたんぱく質」という言葉ですよね。
でも良質って新鮮な肉や魚のこと？
よくわからない方もあるんじゃないでしょうか。今回はおうちで免疫力をUPするたんぱく質についてお話ししますね。
質の良いたんぱく質とは
質の良いたんぱく質の「質」って何のことだと思いますか？
これは実は「必須アミノ酸」のことなんです！
アミノ酸スコアとは
質の良いたんぱく質を食べることで免疫力アップが見込まれますが、質の良いたんぱく質を多く含むかどうかはアミノ酸スコアという数値で表されるんです。
これは食べ物に含まれる「たんぱく質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表したもので、必須アミノ酸の数値が100に達しているものが質の良いタンパク質であると言えます。
「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)は、それぞれ、カラダを作る大切な働きがあって、1つでも摂取する量が不足してしまうと、健康なカラダを維持する事が出来なくなってしまいます。なので、必須アミノ酸をすべて100含んでいる食べ物が質の良いたんぱく質を含んだ食べ物と言えるんです。
ではアミノ酸スコアの高い食べ物にはどんなものがあるでしょうか
アミノ酸スコア 食品別数値をざっとあげますね。
・鶏肉：100 ・豚肉：100 ・鶏レバー：100 ・馬肉：100
・アジ：100 ・鮭：100 ・カツオ：100 ・イワシ：100
・牛乳：100 ・卵：100 ・ヨーグルト：100 ・小麦粉：38
・精白米：65 ・大豆：100 ・プロセスチーズ：91
・胡麻：50 ・アーモンド：50 ・トマト48
ご覧いただいたように動物性の食品に質の良いたんぱく質は多く含まれていますが、豆腐や納豆の原料の大豆も100です。
卵と大豆製品は超優秀な食品
卵と豆腐や納豆などの大豆製品は栄養バランスがとってもよくて、しかもお値打ちな食材。その上免疫機能の維持と向上、免疫細胞の強化に役立ってくれるという文句ない食材ですよ。
卵のすごいところ
その他にも、卵にはビタミンAやB1、B2、D、E、鉄分やミネラルなど、人間に欠かせない栄養素も豊富に含まれているんです。
免疫細胞もこのアミノ酸から作られて いるため、この時期、必須アミノ酸の摂取は免疫力を高めるのに必要不可欠ですよね。1日1個以上はなるべく食べるよう心がけると良いでしょう。
大豆製品のすごいところ
大豆の一粒には、タンパク質をはじめ、脂質、糖質、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、栄養素の種類がとても豊富です。
また、ビタミンやミネラルの含有量が多いのも特徴のひとつです。その一方で、大豆にはコレステロールが全く含まれていないこともわかっているんです。肉で同じ量のたんぱく質を取ろうとすると霜降り肉だと一緒に脂も摂取してしまいますが、大豆製品にはそれがないという事もうれしいですね。
さらに注目したいのが、大豆の機能性成分です。細胞の構成に欠かせない「大豆レシチン」や、コロナウイルスだけでなく、抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」、女性にうれしい働きが期待される「大豆イソフラボン」など、大豆には健康を支える成分が豊富に含まれているんですよ。
このサイトをご覧いただいているアラフォー世代以上の女性では、女性ホルモンのエストロゲンが大きく減少してさまざまな不調が現れてくるお年頃。大豆イソフラボンにはそんな世代の女性の健康をサポートする可能性があると考えられているのもうれしいですね。
その他のアミノ酸スコアの高い食品のすごいところ
また、レバーや豚肉、ぶり、いわしなどの魚や、牛乳にも豊富に含まれているビタミンB2は細胞の再生を助けて粘膜を保護するために重要な栄養素です。質の良いたんぱく質を取りながら、細胞の再生を助けてくれるビタミンB2もいっしょに取れる。これもお得な食べ物と言っても良いかもしれませんね。
毎日の献立がおっくうになっているなら
ただ、毎日テレワークでおうちにいて、しかもこの連休もステイホームで、外出もままならないとなると毎日の食事も適当になったりしていませんか？
栄養のバランスは、別に難しく考えることはありませんよ。
手軽に食材をプラスすると案外整いやすくなります。
たんぱく質なら、卵（卵料理）、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や、納豆、豆腐などの大豆製品を取ると決めると案外楽に献立が立てられるのではありませんか？
発酵食品は免疫力UPにも非常に効果的ですし、加工が少なくても食べられるので手軽でお勧めの食材です。
また、ビタミンやミネラルを摂るなら、ミニトマト、パプリカなど生でも食べられる野菜があると良いですし、今の季節に多くの種類が出ている柑橘系の果物や、洗うだけで食べられるイチゴなども取り入れるとバランスよくなります。
バランスよく食べられるとお菓子が無性に食べたくなったりすることも減ったりするので、自宅待機期間が終わって出社しようとしたら今まで来ていたスーツのウエストがきつくてびっくり！
なんてことも防げると思いますよ。
洗うだけで食べられる野菜や果物は、ビタミンやミネラルを手軽に摂ることができる食材です。また、食事の彩りを意識すると、幅広い栄養素を摂取することにつながります。
もっとコロナ対策を知りたいと思われたら
をご覧になってくださいね！
コメント